腰痛、腰酸、腰胀、腿痛等症状都属于腰椎退行性变的一种疾病。腰背肌功能锻炼可做小燕飞、五点式、拱桥式、仰卧位训练、倒走等。腰背肌的力量可以通过锻炼来提高,从而减缓腰椎间盘突出的发展。

1、小燕飞:在床上取俯卧位,双手、双脚和头尽量向上抬,这从侧面看就像一只小燕子在飞翔,俗称小燕飞。在开始的时候最好不要做太多,建议一步一步来;

2、五点式:与小燕飞相反,在床上取仰卧位,用手肘、头、双足跟形成五点。五点着床面,腹部尽量向上提,俗称五点式。锻炼强度和小燕飞相似,但不要操之过急,过度训练反而会导致不适感,如腰痛等;

3、拱桥型:双臂自然下垂时,呈仰卧状态,尽量弯曲膝盖,抬高臀部5-10秒,慢慢放下休息5-10秒;

4、仰卧位训练:取仰卧位,双膝弯曲,将双腿紧紧围在膝盖上,让膝部尽可能靠近胸口,进行屈髋、屈膝、晃腰等动作;

5、倒退:呈弓形行走步态,倒退可调节躯干失衡的状态,刺激不频繁的运动肌肉,使腰背肌肉有规律地收缩,改善腰部的血液循环,减轻腰部疼痛感。

不过,并非所有的时间都能做运动,如果在腰椎间盘突出急性期,或者腰痛严重的时候,推荐使用腰托制动来缓解症状,而不要积极运动。腰背肌功能锻炼在症状消失后也可以做适当的运动。